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산호와 칼슘

칼슘 이야기

칼슘

칼슘은 우리 몸에서 가장 많이 존재하는 미네랄입니다. 99%는 뼈와 치아 등의 결합조직에 존재하며, 나머지 1%는 혈관의 수축과 이완, 근육 운동, 신경 전달, 세포내 신호전달, 호르몬 분비 등 생명활동에 매우 중요한 역할을 수행합니다. 따라서, 우리몸의 생리활동에 관여하는 칼슘의 양은 매우 엄격하게 조절되는데, 그 창고 역할을 하는 곳이 뼈입니다.

복용량

하루 필요량 이상의 칼슘은 흡수되지 않고 배출되며, 한꺼번에 많은 양의 칼슘이 섭취되어도 그 흡수율이 떨어지면서, 혈액 내로 유입되는 칼슘의 양은 매우 정교하게 조절됩니다. 미국 국립보건원의 자료에 의하면 성별, 연령별, 임신 및 수유 여부에 따라 우리가 섭취해야 하는 칼슘의 양은 각각 다릅니다.

일일칼슘추천복용량

연령	남성	여성	임신	수유
0 ~ 6개월	200 mg	200 mg
7 ~ 12개월	260 mg	260 mg
1 ~ 3세	700 mg	700mg
4 ~ 8세	1,000 mg	1,000 mg
9 ~ 13세	1,300 mg	1,300 mg
14 ~ 18세	1,300 mg	1,300 mg
19 ~ 50세	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51 ~ 70세	1,000 mg	1,200 mg
71세 이상	1,200 mg	1,200 mg

식품내 칼슘

칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 두부, 오렌지, 멸치 등이 있습니다.
각 식품을 섭취할 때 같이 섭취하는 영양분의 종류에 따라 흡수율이 다릅니다.

1. 우유	우유 100 ml에는 100 mg 이상의 칼슘이 포함되어 있습니다. 우유에는 비타민D도 포함되어 있기 때문에 칼슘의 흡수를 도와줍니다.
2. 요거트	요거트는 제조 방법에 따라 칼슘 함량에 차이가 있지만, 100 ml에 130 mg 이상의 칼슘이 포함되어 있습니다. 특히, 그릭요거트에는 그 함량이 두 배 정도 되기 때문에, 우유를 드시지 못하는 분들은 요거트를 드실 것을 권합니다.
3. 치즈	치즈는 제조과정에서 우유가 농축되기 때문에 칼슘이 양이 그만큼 높게 됩니다. 100 g당 500 mg이상의 칼슘이 존재합니다.
4. 두부	두부는 원재료인 콩에 존재하는 칼슘 뿐만 아니라 두부 응고시 가하는 간수에도 칼슘이 포함되어 있기 때문에, 두부 반 모에는 우유 100 ml에 포함되어 있는 칼슘보다 많은 칼슘을 포함합니다.
5. 멸치	멸치 100 mg에는 1,200 mg의 칼슘이 포함되어 있어 '칼슘의 제왕'이라고 합니다. 그러나, 섭취시 칼슘 흡수를 도와주는 성분이 없기 때문에, 흡수율이 낮은 편입니다.

칼슘의 섭취와 흡수

칼슘의 일회섭취량이 늘어나면 흡수율이 떨어집니다. 따라서, 1,000 mg의 칼슘을 섭취할 경우, 500 mg씩 두 번 나누어 드시면 좋습니다.
칼슘의 흡수율은 나이를 먹음에 따라 감소합니다. 남성보다 여성이 더 많은 칼슘을 필요로 하며, 임신과 수유 중에는 그 필요량이 늘어납니다.
비타민D는 음식을 통해 섭취하거나 일광욕을 할 때 피부에서 생성되는데, 칼슘의 흡수를 증진시킵니다.
시금치, 콜라드(대형 양배추의 일종), 감자, 대황, 콩 등은 칼슘의 섭취를 저해합니다.
나트륨 섭취량이 높을 경우 칼슘의 배설이 높아집니다.
커피나 차에 있는 카페인은 칼슘의 흡수를 저해하고 배설을 유발하는 경향이 있습니다.
그러나, 한 잔의 커피는 약 2 - 3 mg의 칼슘 손실을 유발하므로,
젊은 여성에게 칼슘 손실량은 무시할 수 있는 수준입니다.
알코올은 칼슘의 흡수 그 자체와 간에서 비타민D의 활성화되는 기작을 저해하지만, 그 정도는 아직 확실하지 않습니다.
단백질이나 곡물에서 유래하는 유기산